Träningsprogram fram till SM
Tävlingarna är exempel på vad som kan vara lämpligt. Notera också att det trycktes hårt på att inte gå på för hårt under den här perioden. Våga vila vid behov! Det är ett tufft program och det är viktigt att kunna utföra de viktiga passen med hög kvalitet.
/Bjowi
Augusti
| 11 | |||||
| 12 | Fyspass - vägval 8x4 min | ||||
| 13 | |||||
| 14 | O-teknik (Tores OL-intervaller) | ||||
| 15 | |||||
| 16 | Järla, medel | ||||
| 17 | Gustafsberg, "lång" | ||||
| 18 | |||||
| 19 | Fyspass - mossex9 + långkval typ (träningspaket, hela dagsprogrammet är ett formtoppningstest för somliga) | ||||
| 20 | |||||
| 21 | O-teknik (medeldistans á la Gärderud vid Hölö) | ||||
| 22 | |||||
| 23 | Åkers IF, medel | ||||
| 24 | OK Grip, lång | ||||
| 25 | |||||
| 26 | |||||
| 27 | Fyspass - 90 min "stegringslopp" | ||||
| 28 | |||||
| 29 | O-teknik (Tores OL-intervaller) | ||||
| 30 | Vallentuna-Össeby, medel | ||||
| 31 | Katrineholms OK, Vallentuna-Össeby alt. Elitserien Vimmerby (lång) | ||||
| September | |||||
| 1 | |||||
| 2 | Fyspass - vägval 8x3 min | ||||
| 3 | |||||
| 4 | O-teknik (Tores OL-intervaller) UTVÄRDERING. Ind. plan efter DM 7/9 | ||||
| 5 | |||||
| 6 | |||||
| 7 | DM Kjula, lång | ||||
| 8 | |||||
| 9 | |||||
| 10 | Fyspass | ||||
| 11 | |||||
| 12 | |||||
| 13 | DM Måsen, medel | ||||
| 14 | DM Tjalve, stafett | ||||
| 15 | |||||
| 16 | Fyspass - som den 19/8 för någon/några. Övr bestäms 4/9 | ||||
| 17 | |||||
| 18 | |||||
| 19 | |||||
| 20 | SM, långkval | ||||
| 21 | SM, långfinal | ||||
| 22 | |||||
| 23 | |||||
| 24 | |||||
| 25 | |||||
| 26 | SM, medelkval | ||||
| 27 | SM, medelfinal | ||||
| 28 | SM, stafett | ||||
Balansen mellan arbete - vila viktigt under perioden. Hög intensitet på de planerade passen och på tävlingarna. Däremellan rekonditionering för att just kunna hålla kvaliteten hög på de viktiga passen. Rekond kan vara en timmes löpning på någon av kartorna i träningspaketet. | |||||
| Mottot alltså: Gasen i botten på de planerade passen, men håll 30-gränsen för de övriga passen. | |||||
Jag har för egen del redan modifierat detta program för att få ihop jobb och programmet på bästa sätt. Nästa vecka kommer jag förhoppningsvis att köra tisdagspassen redan på måndagen och torsdagspasset på fredagen. Jag skulle jättegärna ha sällskap av någon på något eller några eller helst alla av de passen (alltså 9-10 st mossintervaller på måndag förmiddag, OL-bana av SM-kval-typ på måndag kväll och AGs medelbana på fredag fm) för att få så bra kvalitet som möjligt. Jag kommer sannolikt kombinera AGs medelbana med lite snabb väglöpning innan, för att det fysiskt ska likna ett långkval lite mer.
Det är för övrigt p.g.a. att jag vill prova den formtoppningsvariant som Anders körde innan ultralången, som tisdagen den 19e ser ut som den gör. Den som inte är intresserad av det, kör ett mer normalt antal mossintervaller och kan utan vidare köra medelbanan på torsdagen. Det blir dock för tufft om man kör hela kittet på tisdagen.
Jag tänkte köra följande tävlingar innan SM:
16/8: Järlas medel
23/8: Åkers medel + långdistansträning direkt efter
30/8: Vallentuna-Össeby medel
13/9: DM medel
14/9: DM stafett
I övrigt är jag i Tunisien den 2-4/9 och kan därmed inte komma på den utvärdering som är planerad till den 4/9.
Kan tyvärr inte idag. Torgny Toresson kallar till möte och då säger man inte nej utan att därefter vakna upp med ett blodigt hästhuvud i sängen.
Tack Björn för att Du så fint fick fram i Din skrivelse betydelsen av "hard and easy days"
Tores OL-teknik-pass>> Högantorp är under uthängning, klart till 20/8 men vad jag förstår planeras användas 27/8. Acksjöarna var klar men jag gör om banan nu, planeras bli klar i helgen och hängas ut nästa vecka. Planeras användas 3/9. Båda banorna kommer att mailas ut på elit-mailen i nästa vecka samt Berra Gustavsson kommer att trycka kartor i slutet av nästa vecka.
Ytterligare 2-3 träningar på andra klubbars kartor planeras.
Jag har tänkt en del på innehållet i träningarna. OL-teknikintervallerna kommer att hela hösten både för elit och bredd (tisdagsträningar) att ha samma standard: 8x 1000m +/-50m OL-intervaller med jogging mellan = 10km. Fokusera på långsträckor och svåra kontrollpunkter för jag tror att det avgörande på SM blir att kunna hålla fart på långsträckorna och inte tappa sekundrar i kontrolltagningen. Däremot kortsträckor är något vi (och alla andra) redan kan.
Micke Wehlin säger att man ska träna på den nivån man är och den nivån man ska till. Egentligen syftar all träning till att nå upp en nivå men det viktiga är att kvaliteten i den träningen är så bra som möjligt. Det man vinner med att ha OL-intervaller är: Bättre tempoväxlingsträning. Bättre löpteknikträning. Mer fokus på orienteringen en kort bit (1000m) och mer återkoppling (feed-back) (joggingen mellan OL-intervallerna).
Något som de flesta orienterare i Sverige glömmer bort är att träna på den nivån man är: Dvs göra vägval man vet att man klarar i den fart man vet att man kan gå spik. Jag ser tävlingarna som träning på "nivån man är" och OL-intervallerna som träning på att nå upp en nivå.
Ytterligare ord från Micke Wehlin är att högfartsorientering egentligen är tempoväxlings-orientering, samt att högfartsorientering egentligen bara är en testkörning för att avslöja brister. Sedan går man tillbaka till träning i lugn fart och finslipar tekniken. Risken finns annars att man i högfartsorienteringen lär in fel teknik.
- - - - - - - - - - -- -- -
Nu när jag sagt så många saker är det frågan när jag själv ska börja visa resultat. Problemet är att det går långsammare för varje år, i år är jag 49 och jag har problem med tempot. Men höstarna är min period så vi får se om resultaten börjar komma.
Bra och inspirerande program!! Nu vill ma ju bara kunna börja springa!!
Ös på!
Isak>>Vi saknar dig i skogen, se till att bli hel och frisk.
Idag en easy dag och massa friidrott. Inspirerande att se dem springa sitt snabbaste..
Fan va bra ni sprang i helgen!! Gött mos pojkar!
// ISak
Samling o tider för imorgon 21:a? Någon? Kartor?
???
