Grovplanering vinter
Fram med åsikterna annars kan man inte påverka något.. För egen del ska det bli riktigt skoj med så bra löpare som finns i Södertälje just nu. 4 världslöpare med Skarholt, Muller, Millinger och Persson.
Vad jag förstod av Björn var det tänkt så här för herrar och damer.
Björn och Gärderud hade i förra veckan ett flera timmar långt möte om träningsplaneringen så båda gubbar är med på banan.
Måndag*: Styrkegympa ala Holgersson med Lina Persson.
Tisdag: Intervaller. Fram till halka på kvällstid ute, efter det inne i sätrahallen på förmiddagen.
Onsdag*: Nattcup, antingen Mila eller egen på kartor runt Södertälje.
Torsdag*: Tvetakväll, snabbdistans ca 20km.
Fredag: Fria aktiviteter.
Lördag: Teknik
Söndag: Långdistans, hemlängtanpass.
Pass markerade med asterix är tänkta som obligatoriska.
Kom med synpunkter boys and girls!
//Anders Axelsson
Jag tycker följande pass ska vara obligatoriska:
*tisdag förmiddag, inomhus sätra
*onsdag kväll, teknik
*lördag förmiddag, teknik
självklart är obligatorisk inte obigatorisk, men man ska iaf melde ifrån om man inte kan.
torsdag tycker jag ska vara som tidigare, lugnt långpass i skog, det blir vi starka av. Snabbdistans -->fredag, inte obligatorisk.
Bakgrunnen till detta är: Snabbdistans kan vi träna nästan lika bra själva, eller iaf i mindre grupper, medan teknik borde vara prioriterad då det blir mycket högre kvalitet om flera kommer. om måndag är gympa kommer jag nog inte komma på detta, för det menar jag det inte är värt att åka till södertälje för att köra.
se också att det är ett annat nytt inlägg under detta.
Jag ska i och för sig inte lägga mig i...men om löpträningen i Sätrahallen ska vara ett högintensivt kvalitetspass så skulle jag inte lägga ett tungtstyrketräningspass kvällen före. Mina ben skulle inte hinna återhämta sig till tisdag morgon. Då är ett långsamt natt-OL-teknikpass måndag kväll bättre.
Här får ni en H50-gubbes träningsprogram>>
Måndag Högintensivt löppass dvs 5km tempo väg+ 5km backintervaller (10x(250 upp och 250m ned)+ 30 min styrka (trappmaskin). Efter det är mina ben döda.
Tisdag: Dagtid: Grundträning teknik i långsamt tempo ca 7km. Återhämtning.
Onsdag: Högintensivt löppass- samma som måndag, eller Mila by night.
Torsdag: Grundträning Natt-OL-teknik ca 8-12km Tveta måttlig fart. Återhämtning.
Fredag - vila.
Lördag Högintensivt OL-teknikpass 5-7km.
Söndag Högintensivt OL-teknikpass 5-12km + Styrka (trappmaskin) 30 min.
Jag har kört detta träningsprogram i 1 år nu med undantag av att jag vilat eller tränat lugnt teknik på torsdagar, och det fungerar bra.
Så H50 tränar hårt och brutalt.
Tore>> jag håller i princup med dig, om det är ett tungt styrkepass med fokus på samma muskelgrupper som i Sätrahallen är det ingen god kombination. Men utan att jag vet exakt innehållet i passet tror jag det är fokus på hela kroppen och kanske lite extra på bål. Då borde det inte vara något stort problem för vältränade löpare, speciellt när det inte är ett maxstyrkepass.
Kul med diskussion!!
Tore>>Måndagspasset är inte maxstyrka.
Scary>>Att ha något av helgpassen obligatoriska tycker jag inte funkar. Många åker bort på helgen och då blir det inte så bra deltagande ändå. Då faller hela grejen Tisdag förmiddag kan inte jag.. ;-)
Tillsammans är vi starka och bygger upp varandra. Så ser jag på träning.
Senaste året tycker jag att vi har tränat alldeles för mycket själva. Jag är också väldigt besviken på flera löpare som inte kan meddela att de inte kommer på träning som någon lagt ner flera timmar av egen tid för att fixa. Talar av egen erfarenhet när jag lade träningar inför SM.
Jag önskar och vill att vi kommer samman och beslutar oss för att hjälpa varandra att bli starkare och träna mera. Detta tror jag vi gör bäst genom att ha gemensamma träningar där alla är med. Det blir så mycket roligare då.
Nedan följer mina tankar om veckoprogramet med lite mer motivering.
Måndag: Styrketräning (löpstyrka), alla skulle kunna vara med och träna detta pass, även de som är lite skadade (Ger grym gemenskap och stöttar dem som är skadade).
Tisdag: Intervaller, (Förmiddag i sätra är bra om vi är så pass många som kan komma loss till det, jag kan inte.)
Onsdag: Natt-cup (Vi åker mot stockholmshållet, antingen Mila eller eget alternativ.)
Torsdag: Snabbdistans (Skogslöpning på onsdag, lördag och söndag tror jag är fullt tillräckligt)
Fredag: Fria aktiviteter
Lördag: Teknik
Söndag Hemlängtan långdistans
Kan tänka mig at byta dagarna måndag och tisdag.
//Andy
Senaste jag hörde var väl att de som kan på tisdag dag tränar då i Sätra och att övriga kör i Kusens backe på kvällen. Kan någon dementera eller bekräfta?
Jag kommer ha jättesvårt att komma på helgerna. Eller rättare sagt, jag kommer prioritera träningarna i veckorna och sedan umgås mer med familj på helgerna under vintern.
Jag behöver träna styrka (core). Det tror jag de flesta av oss behöver. Dag spelar mindre roll. Hoppas vi kan göra detta tillsammans, för då blir det roligare.
Mycket viktigt att vi visar upp oss i Tveta och blir "ett" med klubben i övrigt. Därför vill jag ha torsdagkvällar obligatoriska. Vad som ska tränas på torsdagar lämnar jag till någon annan.
I also would like to say something about the training the coming winter. When I see the programm then I think it is quite much fast and intensiv training, it is much more than I am used to the last winters. To have a fast training on tuesday (intervals), wednesday (1h orienteering) and thursday (90min...) + maybe one fast on saturday (I don't know how these trainings look like, if its more fast or more superdifficult where you can't run fast anyway).
I think it may be too much to train fast (and sometimes quite long fast) 4times/week in winter
mån: strength
tis: intervaller (intensiv)
ons: night o (intensiv)
tor: tveta (I'd prefer extensiv & long instead intensiv & long)
fri: free
lör: o-technik (intensiv)
sön: långpass
of course everybody tries to form a programm what suits him best and of course everybody has to make one step back to fit into the programm of the whole group. Maybe it is an idea that you have to choose two out of tree or tree out of four mandatory trainings.
I have not planned my training for the winter but here an idea how it could look like besides the trainings with the TT, just that you can see my background for my agruments:
mån: am: endurance run 70mins/o-technik with isak?, pm: <b>strength</b>
tis: am: <b>intervalls (intensive)</b>, pm: endurance run 60mins
ons: am: swimming 60', pm: <b>natt o (intensive)</b>
tor: am: ---, pm: <b>tvetakväll</b> cross-country 90mins
fri: am: strength, pm: endurance run 60mins
lör: am: <b>o-technik (intensive)</b>, pm: ---
sön: am: <b>långpass</b>, pm: ---
I think it is important to have enough endurance training compared to "quality/development-trainings (intensive)". I experienced that a good relation between fast and slow is around 20percent/80percent. To train to intensive can make you tired even before the season started.
this is my experience and my philosphy of training, I don't want to say what someone else has to train, of course... Just that you know my opinion.
A message in English follows.
Hej,
Jag har följt era inlägg här på bloggen och ska försöka förtydliga några saker och utveckla andra. Det var kanske inte idealiskt att presentera programmet på en blåsig grusplan i Tenhult. Å andra sidan finns det ett förslag att diskutera kring, vilket kan vara bra.
Till att börja med: olika personer har olika idéer om träning, så är det. Jag lägger ingen prestige i att få folk att träna som jag vill. Det är avgörande att var och en av er har ett träningsprogram som ni tror på. Jag vill också framhålla att vi ju vill samma sak – att ni ska nå era mål. Vi är på samma sida, med varandra.
I verksamheten finns i dag löpare från fyra olika länder, med olika träningskulturer. Det finns äldre löpare som är vana vid att klara träningen helt själva, det finns löpare direkt från orienteringsgymnasier som är vana vid att få allt serverat och det finns löpare som är vana vid att bli tillsagda vad de ska träna. Att vi har olika bakgrund och erfarenheter är något vi ska använda som en styrka.
I de samtal jag har fört med elitkommittén har särskilt två önskemål framkommit. Det ena är att vi har högt deltagande på torsdagsträningarna. Det andra är att vi beter oss mer som ett lag. Samtidigt har jag lyssnat på vad ni löpare har sagt på träningar och läger under sommaren och hösten. Därtill har jag identifierat en del saker som jag anser är nödvändiga att lösa. Därtill kommer enskilda önskemål – några i denna tråd – om träningsinnehåll. Alla dessa synvinklar ska tillgodoses i träningsprogrammet.
Det föreslagna programmet är tänkt att gälla fram till cirka den 20 december knappt 2 månader. Jag räknar med att många är bortresta under jul-nyår (jag, t.ex.), så programmet under den tiden blir anpassat till de som är hemma. När vi ses igen efter nyår kommer programmet ha större betoning på konditionsträning. Exakt hur programmet kommer att se ut beror på snöläget. Om det är barmark kommer vi att byta ut orienteringsträningarna mot ett långdistanspass och ett (aerobt) snabbdistanspass. Jag har alltså egentligen ingen annan uppfattning än er som vill träna mer mängd än i det nu föreslagna programmet, men jag vill prioritera Gruppen under den första månaden.
Åter till höstprogrammet. Jag tror att alla kan hålla med om att det inte är nu medaljerna delas ut. Det gör att vi kan ägna tiden åt att jobba ihop gruppen utan att det är en massa annat som stör. Det finns mycket litteratur och forskning som vittnar om träningsgruppens betydelse för individens utveckling. Vi har en av de bästa träningsmiljöerna i världen. Det ska vi självklart utnyttja. Om vi lyckas skapa ett bra go i gruppen nu så kommer vi bli bättre i vår, både i lag och individuellt. Jag förstår om det inte är självklart hur vi blir en bättre grupp genom det föreslagna programmet, men låt mig ta hand om det.
Så till de enskilda dagarna:
Måndag STYRKEGYMNASTIK
Lina leder oss på ett program hon har. När jag på 25-manna frågade henne om man orkar köra intervaller dagen efter, så svarade hon att när hon tränade som mest så körde hon utan problem intervaller efteråt. Vi kommer att lägga till några övningar. Gissningsvis kommer några av er ha träningsvärk de första gångerna, men det beror i så fall på att ni inte har skött styrketräningen tidigare. Om träningsvärken består måste vi göra ändringar i passet. Det här är en mycket viktig träning för oss som grupp – den viktigaste.
Tisdag INTERVALLER
Anders Gärderud leder intervallerna i Sätrahallen. Efter vad jag erfar kommer ni kanske att få lite mjölksyra, men inte så mycket att det ackumuleras. Kricko kommer att hålla i ett intervallpass på kvällen för de som inte har möjlighet att träna på morgonen. Anledningen till att vi ursprungligen ville ha den här träningen på kvällen var att vi ville att vi skulle kunna träna tillsammans. Vi flyttar träningen till förmiddagen på allmän begäran.
Onsdag NATT-CUP
Vi springer en orienteringsbana 6-8 km. Vi vill att det ska vara en svår bana i teknisk terräng, just för att få ned farten – den fysiska belastningen). Om någon med hänsyn till sitt individuella program inte vill springa fort, så är det såklart okej att springa långsammare. Tala om det för mig innan. Det är dock inte okej att springa långsammare för att man känner sig lite seg – man väljer inte själv när man ska vara bra. Om man känner sig seg måste man överkomma sig själv.
Torsdag DISTANSLÖPNING PÅ STIGAR
Det verkar ha blivit en missuppfattning om hastigheten i det här passet. Jag vill att ni ska springa under, men nära er aeroba tröskel, dvs. snabbare än långsamt, men långsammare än hårt. När ni kommer i mål ska ni känna att ni lätt hade kunnat springa någon kilometer till. Det kan tänkas att vi för omväxlings skull växlar om och kör i ett gradvis ökande tempo (som Kenyanerna gör i sin grundträning). En sak som är viktig är att löpsteget, cykelvägen, liknar det som vi har på tävling. Trots att det är ett aerobt pass underhåller vi alltså de muskelgrupper vi behöver för att springa snabbt. Vi börjar där. Det här passet kan man laborera ganska mycket med.
Lördag DAG-CUP
Vi springer orientering på gafflade banor. Hastigheten är högre på dessa på dessa pass än på onsdagar, men det är inte mycket stigar, vilket drar ner hastigheten. Det viktigaste här är att vi känner att det är roligt att springa orientering. Dessa träningar kommer att gå i rolig terräng. Ett riktigt lyxpass!
Söndag LÅNGDISTANS
På stigar eller orienteringsbana i skog. Anders har planerat några hemlängtansträningar, men allt är inte på plats än. Här vill jag att ni väger in om hur ni vill ha det.
Det är ett starkt önskemål från klubben att torsdagar är obligatoriska. Tisdagar kan inte vara obligatoriska eftersom alla inte kan komma ifrån på förmiddagar. Måndagar är det viktigaste passet för oss som grupp – just för att orienterare inte tycker det är roligt att träna styrkegymnastik i grupp (den här tankegången kommer att utvecklas i Finland). Jag har inget emot att ha lördagar som obligatorisk träning, men några har övertygat mig om att fyra obligatoriska träningar i veckan är för mycket.
Obligatorisk träning innbär att man är där. Om närvaro är oförenligt med ert träningsprogram ska vi ha en dialog om hur vi löser det. Jag är inte omöjlig att diskutera med. Det är inte godtagbart att utebli från en obligatorisk träning utan att först ha fått klartecken. Ni ska alltid meddela fråvaro och orsak till frånvaron till mig innan träningen, oavsett om träningen är obligatorisk eller inte. Det här är absoluta krav från min sida. Det är helt enkelt omöjligt att försöka hålla i en verksamhet annars. I jämförelse med de krav som finns inom andra idrotter är det väldigt lite begärt.
Jag har e-post: bjornax(a)hotmail.com, bjorn.axelsson(a)riksdagen.se
Telefon: 070-440 27 51
MESSAGE IN ENGLISH
This message will be shorter then the Swedish one. I hope it is understandable.
There has been some confusion about the programme, so I will explain it.
First of all, everyone needs to have a training programme that they are comfortable with. Nothing is more important than that. In our team there are people from four different countries and many different experiences. We should consider this a strength and an advantage.
When discussing the training programme with the elite committee, mainly two ideas have emerged. One is that we should be in Tveta on Thursdays. The other is that we want to act more like a team. I’ve also listened to what has been said by runners in training and I’ve identified some things we need to work on.
The current program will not be for the whole of winter. It will only last until about December 20th. After New Year we will switch the orienteering trainings on wednesdays and saturdays for endurance trainings. I have roughly the same opinion about endurance training as you, but I’ve made other priorities during the first months. Because we are far away from the season and there are no upcoming competitions that interrupts, I want us to get the group together – to move towards acting like a team during these first weeks. If we succeed in this, we will get much more out of training in the spring, because a good training group is essential for world class development.
The training programme:
Monday – STRENGTH TRAINING
We do a strength training in group. It is a very important training for us as a group. You may feel a little stale afterwards the first 3-4 times but after that you should be all right.
Tuesdays – INTERVAL TRAINING
Anders Gärderud is in charge of this training. The way I understand it, you will cross the aerobic threshold but not the anaerobic.
Wednesdays – NIGHT CUP
We run a difficult course in difficult terrain. It will not be very long, so it will not be too hard. If you for some reason feel like you want to run slower – tell me, and we’ll discuss it. I’m not impossible. I don’t think this will be a hard training.
Thursdays – DISTANCE RUNNING
I understand that there has been some confusion about this training. We want the intensity to be lower than the aerobic threshold, but very close to it. The training will be about 90 minutes. When you finish, you should feel like you could go on for a few more kilometers.
Saturdays – DAY CUP
We run a gafflad orienteering course in beautiful terrain. It will be a kind of relay training. This will be intensive, but difficult. A fun training!
Sundays – LONG DISTANCE
These trainings are not fully organized yet. Tell me if you prefer running in the forest or on paths.
If you want to make an individual adaption to any of these trainings, it is possible. Say for instance if you want to run slower on Saturdays or Wednesdays.
Mondays, Wednesdays and Thursdays are mandatory. Thursdays is a strong demand from the club. Mondays are important for us as a club. Wednesdays are more fun if there are a lot of runners there.
If you for some reason can’t come to a mandatory training, I want you to discuss it with me. I’m not impossible if you have a good reason. You must also let me know if you are not coming to any of the other trainings, and why. The reason is that it is impossible to manage the trainings otherwise.
My e-mail: bjornax(a)hotmail.com, bjorn.axelsson(a)riksdagen.se
Telephone: 070-440 27 51
OMG. Det var långa inlägg. Som individualist tar det emot lite grann att vara tvungen att komma på vissa träningar. Å andra sidan vill jag jättegärna komma eftersom jag tror att det blir roligt och givande.
När Kari hade hand om allt kom alla alltid. Så kommer det bli nu också. Innan vi är där kanske vi måste vara tydliga med vilka krav som ställs på oss löpare.
Hejhej
jag tycker det ser ganska bra ut. Håller med om att det är ganska mycket snabba löppass, lite för många för min smak... Kan av erfarenhet säga att det inte ska vara några problem att köra styrkegympan på måndagen och sen intervaller på tisdagen men många kommer nog ha ont i vaderna i början av vintern..
kul med bana på tisdagar, vill gärna va med där men måste snacka med chefen axelsson om det.
Onsdagarna tycker jag att vi borde köra längre. minst 8km och variera med 10-mila sträckorna? långa natten någon gång, första någon gång o.s.v?? tycker jag skulle vara kul iaf.
torsdagar tycker jag ska va fri fart, man kan ju vara ganska bra sliten efter hårda pass mån-ons speciellt om man kör egna pass utöver dom på schemat.
lördagspassen hoppas jag också blir ganska långa? jag tycker vi kan köra hyffsat långa ol pass eftersom det inte sliter så hårt på kroppen när vi springer skog. Kanske att banan är runt 12-15km och vill man korta av så får man räkna med att vänta på folk.
Söndagar låter fint med riktigt långt
Räkan>> I slave for you!
Bra att alla bryr sig, det tyder ju på att VI vill bli bättre!
Kom på en grej till. jag ser gärna flera helger i finspångs-trakten, kan ju vara bara träningsdagar också. Vill vi vinna där så är det nog ingen dum idé att träna där.
tycker programmet ser bra ut i det stora hela! bra att lina styr upp styrkan på måndagar den blir man riktigt bra av.
ser också gärna en bana som i allafall är cirkus timmen på onsdagarna.
gillar även ändringen på torsdagspasset!
Börjar bli relativt klar med breddens träningsprogram på torsdagar. Eliten är naturligtvis välkomna.
Var 3:e torsdag 17km Herrfakir. Upplägget i år är att Fakirgänget startar kl 17:30, springer först 3km i Tvetas närområde, och efter 3km passerar man klubbstugan i Tveta. Då hänger de på som vill springa 12-13km. Mitt på banan 1-2 1km slingor som 12-13km löparna hoppar över. Fakirlöpare som är trötta hoppar över slingorna och får då 15-16km.
Var 3:e torsdag damfakir 12km. Herrar välkomna. Profilering till damer.
Var 3:e torsdag 20km elljusspår för herrar och 12km elljusspår för damer. Elljusspåret Tveta-Gröndal ska väl vara 10km om jag förstått det rätt. Dessutom klubbkväll "alla ska komma"-kväll.
Jag planerar så ingen Fakir kommer dagen efter Mila by night.
TT-löpare som vill springa 20km rekommenderas Tveta-Gröndals elljusspår.
Bra styrt Räkan + intressanta kommentarer från övriga.
Mitt deltagande på de gemensamma träningarna:
Styrkegympa, måndag - Det tar för lång tid att åka till Södertälje för att genomföra en träning som jag kan genomföra hemma. Tid e pengar och jag har bråttom...
Intervaller Sätra, tisdag - Deltar
Natt-OL/MBN, onsdag - Deltar
Snabbdistans från tveta, torsdag - Har obligatorisk föreläsning mellan 17:00-19:00 på torsdag fram till jul. Kommer därför inte kunna närvara.
Kör i stället reflexrunda i Nackareservatet.
Dag cup, Lördag - Deltar
Söndag långpass - Deltar om det är ett schysst upplägg, dvs krävande bana i bra terräng + bra deltagande ifrån TT. Behöver dock inte vara kontroller ute.
Förövrigt tycker jag att ett långpass under helgen likt det vi körde i söndags ska vara obligatoriskt - Sånna pass gör oss hårda och är så mkt lättare att genomföra om man är ett bra gäng. Utan dessa typer av pass kommer vi alla bli medeldistansspecialister.
Tycker att alla i TT borde kunna offra en förmiddag under helgen (exkluderat personer med kidz). Ni som jobbar på Scania har ju tom ledigt på fredagar av det jag har hört..!?
train hard, win easy!
